QUE ES UNA LISTA DE INTERCAMBIO

Las listas de intercambio de alimentos sirven como una guía que te permite planear tus comidas de forma simple. Para su elaboración se dividen los alimentos en 7 distintos grupos y en cada uno de ellos se encuentra marcada la cantidad que representa una porción.

Recuerda que una porción es la forma que tenemos de medir los alimentos y las bebidas. Las porciones recomendadas varían de persona a persona, de acuerdo a la edad, la estatura, la actividad física que se realice y la salud actual.

Las listas de intercambio brindan la oportunidad de realizar una alimentación variada y saludable, de acuerdo a a las necesidades de cada persona. Son absolutamente útiles si tú estás buscando variedad en tu dieta sin sacrificar los elementos necesarios que se requieren para su controlar tu condición.

Gracias a las listas de intercambio puedes ver varios tipos de alimentos disponibles y después decidir qué utilizar para una comida.

¿Cómo se usa?

En una lista de intercambio los alimentos se agrupan en varios grupos, una lista de intercambio te dirá cuánto puedes comer de cada alimento para no sobrepasarte de las calorías que debes consumir diariamente. Es fácil sustituir un alimento por otro porque la lista de intercambio indicará qué alimentos tienen las mismas características o contenidos en calorías.

Si tu intercambias cierto alimento con otro, conseguirás una alimentación variada en sabor pero equilibrada en nutrientes. El uso a largo plazo de la lista de intercambio te ayudará a comer sanamente y de forma variada. Además sabrás el tamaño exacto de las porciones que puede comer.

Aquí está un ejemplo: Si tu Médico o Nutriólogo te recomienda comer 4 porciones de cereales o carbohidratos, tu puedes escoger entre lo siguiente:

  • Un bollo
  • Una rebanada de pan
  • 1/3 de pasta cocinada
  • ¾ de taza de cereal sin azúcar
  • ½ taza de arroz cocido
  • 3 tazas de palomitas sin mantequilla
  • 1 papa mediana cocida
  • 1/3 de taza de granos de elotes

Y así sucesivamente con cada uno de los grupos alimenticios.  Los grupos alimenticios que contemplan las listas de intercambio son: productos de origen animal, frutas, leguminosas, cereales y tubérculos, leche, verduras y grasas.

Platica con tu Nutriólogo sobre las porciones que debes consumir de cada grupo, qué alimentos forman parte de éste y cómo puedes intercambiarlos.A

 

LISTA DE INTERCAMBIO DE ALIMENTOS

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LISTA DE LECHE DESCREMADA

Una porción aporta 90 calorías y equivale a:

1 taza de 8 onzas de leche descremada

4 cucharadas rasas de leche en polvo descremada

8 onzas de yogur “fat free” sin azúcar ni jaleas

LISTA DE VEGETALES

 

Una porción aporta 25 calorías y equivale a:

 

1/2 taza de vegetales cocidos

1/2 taza de jugo de vegetales

1 taza de vegetales crudos

Nota: No incluye papa, elote ni aguacate.

Pueden ingerirse libremente: lechuga, apio, rábao, pepino, espinaca y repollo.

LISTA DE CARNES, HUEVO Y QUESOS

 

Una porción aporta 75 calorías y equivale a:

 

Carnes rojas: 1 onza de molida super especial, salón, aleta, posta negra y puyaso

Aves: 1 onza de carne de pollo, gallina, pavo blanca u oscura sin piel

Pescados y mariscos: 1 onza de lenguado, róbalo, curvina, atún enlatado en agua, sardina en tomate, camarones frescos y cangrejo sintético

Quesos: 1 onza de queso fresco, requesón, cuajada, cottage, parmesano, capitas, petacones y quesillo

Huevo: 1 huevo de gallina

LISTA DE PAN, TORTILLA, CEREALES Y FRIJOL

Una porción aporta 80 calorías y equivale a:

Panes: 1 unidad de pan francés mediano, 1/2 unidad de pan de hamburguesa, 1 unidad de pan de rodaja (preferir integral)

Tortilla: 1 tortilla mediana

Cereales: 3/4 taza de cereal sin azúcar, 1/2 taza de pasta cocida, 1/3 taza de arroz cocido, 3 cucharadas de maizena o de harina, 1/2 taza de avena cocida

Frijoles: 1/3 taza de frijoles (enteros o licuados con poca agua), lentejas o alverjas cocidas

Maíz: 1/2 taza de elote en grano o 1 elote pequeño cocido

Papa: 1/2 taza de puré de papas (sin otros ingredientes), 1 papa mediana cocida

Plátano: 1/2 unidad

Otros: 6 galletitas saladas, 3 tazas de palomitas de maíz

LISTA DE FRUTAS

Una porción aporta 60 calorías y equivale a:

1 manzana mediana

1/2 guineo grande o 1 pequeño

1/3 unidad de melón

15 unidades de uva

1/2 mango maduro

1 naranja

1 taza de papaya

1 1/4 taza de sandía

4 onzas de jugo de naranja sin azúcar

2 mandarinas

7 ciruelas

1 peraNota: No incluye plátano ni coco.

jarra medidora

LISTA DE GRASA

Una porción aporta 45 calorías y equivale a:

1 cucharadita de aceite vegetal

1 cucharadita de margarina o mantequilla

1 cucharada de crema

1/8 de aguacate

1 cucharadita de mayonesa

Fuente: Lic. Kennia de Salazar

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