EJERCICIO

 

 EL EJERCICIO

Para tener un estilo de vida saludble  debes realizar  algun tipo de actividad fisica dejando aun lado el sedentarismo, por lo que  se recomienda tener una vida activa hacer cualquier tipo de ejercicio también se puede bailar ( aerobicos)por lo menos caminar

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 UN EJERCICIO  PARA TONIFICAR

1.Parate de espaldas a una silla como si fueras a sentarte .apoya las manos en el asiento detras de ti.tus dedos en direccion al cuerpo.

2. manten los pies alejados de las silla  y flexional as piernas ,sube y baja flrexionando los codos.

3.Realiza 3 series de 10 repeticiones.

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Ejercicios cardio

Los ejercicios cardiovasculares aumentan tu frecuencia cardíaca y volumen de respiración mientras aumentas la quema de calorías. Este tipo de ejercicio te ayuda a tonificarte ya que involucra los grupos musculares principales, y ayuda a quemar calorías y grasas. Hacer ejercicios cardio sin ser miembro de un gimnasio puede parecerte imposible, pero nada que un par de zapatillas y prendas de entrenamiento no puedan solucionar. Puedes caminar o trotar en tu vecindario, o incluso en tu casa. Puedes subir y bajas las escaleras, hacer saltos estacionarios de tijeras, saltar la soga o bailar. Si te alcanza el presupuesto, compra DVDs con ejercicios y sigue las rutinas. Lo que sea que hagas, hazlo durante treinta minutos o más a un ritmo que te haga transpirar sin agotarte.

Ejercicios para tonificar la parte superior del cuerpo

Los ejercicios de entrenamiento de fuerza aumentan tu masa muscular y te brindan la apariencia delgada y tonificada que esperas. Si estuvieras ejercitándote en casa, puedes hacer ejercicios de peso tales como flexiones y sentadillas para tonificar tus brazos y pecho. Y, si tuvieras un equipo de accesorios baratos tales como bandas o mancuernas, puedes agregar incluso más ejercicios a tu rutina, como resistencia con mancuernas, ejercicios de remo estacionario y prensa de hombros. Si comprar el equipamiento no está en tu presupuesto, llena un par de jarras de leche o botellas de agua con agua o arena, y úsalas para llevar a cabo los ejercicios con pesas.

Tonificar la parte inferior del cuerpo

Casi todos los ejercicios que puedes hacer en el gimnasio para tonificar la parte inferior de tu cuerpo, puedes hacerlos en tu casa. Para fortalecer y tonificar tus piernas, realiza ejercicios de peso tales como sentadillas y zancadas. Puedes hacer ejercicios escalonados para apuntar a tus muslos y glúteos subiendo a un banco resistente o una silla. Párate en el suelo y haz un puente para trabajar tu trasero. Incluso puedes hacer extensiones de piernas sentado en una silla y extendiendo tu pierna frente a tu cuerpo o flexiones de piernas apoyando tu espalda y usando tus tacos para llevar una toalla hacia atrás y adelante.

 

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Tonifica tu cuerpo con 15 minutos de ejercicio diario

Te brindamos un plan semanal de ejercicios para tonificar tu cuerpo en solo 15 minutos diarios en los siguientes pasos:

 

1

Lunes: Abdominales 
Ejercicio Nº 1: 
Acuéstate en el suelo con las piernas semiflexionadas.

 

2

Dirige los talones hacia el techo, coloca las manos debajo de la nuca y eleva los hombros y el coxis conjuntamente y vuelve a bajar. 
Recuerda mantener el mentón y la mirada hacia el techo. 
Realizar 4 series de 20 ejercicios.

 

3

Ejercicio Nº 2: 
Estirada en el suelo, eleva las piernas a 90º respecto del cuerpo.

 

4

Realiza pedaleos en el aire empujando los pies hacia arriba. 
Haz este ejercicio durante 2 minutos.

 

5

Martes: Glúteos 
Ejercicio Nº 1: 
Apoya los brazos en el respaldo de una silla y contrae los glúteos

 

6

Levanta la pierna hacia atrás y vuelve a bajar la pierna. 
Repite con la otra pierna. 
Haz 4 series de 15 ejercicios.

 

7

Ejercicio Nº 2: 
Para reafirmar el exterior de los glúteos, ponte de pié tomando como bastón un elemento de limpieza del lado de la pierna que vas a trabajar

 

 

8

Apoya la mano en la cadera y levanta la pierna hacia el costado y vuelve a bajar la pierna. Realiza movimientos de poca amplitud y haz lo mismo con la otra pierna. 
Repite 4 series de 20 ejercicios.

 

9

Miércoles: Brazos. 
Ejercicio Nº 1: 
Acostada en el suelo, con las piernas ligeramente flexionadas, toma un bastón y apóyalo sobre los muslo.

 

10

Pasa el bastón por delante de los ojos y por detrás de la cabeza hasta tocar el suelo. 
Al llevar hacia atrás el bastón, espira y al volver a la posición inicial, inspira. 
Realiza 3 series de 15 repeticiones.

 

11

Ejercicio nº 2: 
Apoya las manos en el asiento de la silla ubicada detrás de ti.

 

12

Flexiona las piernas, mantén el pecho hacia fuera y los pies alejados de la silla. 
Sube y baja flexionando los codos. 
Realiza 2 series de 15 ejercicios.

 

13

Jueves:Cintura. 
Ejercicio Nº 1: 
Ponte de pie, en posición erguida, con los pies ligeramente abiertos, y las rodillas un poco flexionadas. 
Toma el bastón con las manos teniendo las palmas hacia delante y apoya el bastón en la base del cuello.

 

14


Gira el busto a la derecha e izquierda manteniendo la cabeza firme y la mirada fija en un punto. 
Realiza 20 torsiones.

 

15

Ejercicio Nº 2: 
Ponte en la misma posición del ejercicio anterior, con el bastón apoyado en los hombros y por detrás del cuello.

 

16

Inspira inclinándote lateralmente, una vez hacia la derecha y otra a la izquierda, espirando. 
Haz movimientos suaves. 
Realiza 20 flexiones.

 

17

Viernes: Piernas. 
Ejercicio Nº 1 
Ponte de pie frente al respaldo de una silla.

 

18

Apoya las manos, contrae los glúteos y elévate apoyando las puntas de los pies. 
Vuelve a bajar siempre sin doblar las rodillas. 
Haz 4 series de 15 repeticiones.

 

19

Ejercicio Nº 2: 
Para endurecer los abductores, acuéstate en el suelo de costado y apoya la cabeza en una mano.

 

20

Flexiona la pierna superior y levanta y baja la pierna estirada. 
Repite 4 series de 15 ejercicios con cada pierna.

 

Importante

  • Antes de comenzar con los ejercicios realiza un precalentamiento (puedes trotar en el lugar) para acelerar el latido cardíaco y preparar los músculos para el trabajo posterior.
  • Al finalizar las rutinas, haz movimientos de relajación y estiramiento, acostada en el suelo.

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